○ 홀로서는 법.2010.11.27 10:52

[규칙적인 운동은 '만병통치약']

움직여라… 땀 흘려라… 즐거운 인생이 시작된다
뇌 피순환 도와 스트레스↓ 사고력↑
우울증·치매에 약물치료보다 효과적
원만한 인간관계·리더십에도 큰 도움

 

최근 연예기획사들에게 비상이 걸렸다. 소속 연예인들의 우울증 관리가 새 과제로 부상했기 때문이다. 지난해 안재환, 최진실, 장채원, 김지후씨에 이어 올 들어서는 영화배우 김석균, 트로트 가수 이창용씨 등이 잇달아 자살했다. 이들은 대부분 우울증을 앓았던 것으로 알려졌다.

이는 연예인들만의 특별한 문제가 아니다. 우리 사회 전반에 걸쳐 자살과 우울증은 놀라울 정도로 급증하고 있다. 경제위기 징후가 나타나기 시작한 지난해 상반기부터 우리나라 우울증 환자수는 더욱 빠른 속도로 늘고 있다.

우울증은 교통사고보다도 훨씬 더 위험하다. 2007년 통계에 따르면 우리나라 인구 10만 명 당 자살 사망률은 24.8명으로 교통사고(15.5명)보다 훨씬 높다. 이는 세계 최고 수준이다. 전문가들은 자살의 가장 큰 이유를 우울증으로 본다.

우울증은 'depression'을 번역한 것인데, 이 용어는 상당한 오해를 불러 일으킬 수 있다. 많은 사람들이 우울한 감정이나 울적한 기분이 곧 우울증의 핵심 증상인 것처럼 착각한다. 사실은 뭔가에 짓눌려서 몸과 마음이 꼼짝도 할 수 없을 정도로 억눌린 상태가

곧 우울증이다.

 

무기력증을 느끼고, 일에 집중하지 못하며, 자신에 대해 무가치함과 죄책감을 느끼는 것이 우울증의 핵심이다. 특히 청소년들에게는 무기력증뿐만 아니라 기분이 쉽게 자극 받는 과민상태로 흔히 나타난다. 과다한 분노나 짜증 혹은 반항적 행동으로도 표출된다.

우울증은 신경전달 물질이 부족해서 생기는 뇌의 질환이다. 따라서 마음을 즐겁게 고쳐먹는다고 낫는 병이 아니다. 다시 말해 반드시 치료 받아야 할 뇌 질환이다. 우울증이나 치매 환자의 뇌 사진을 찍어보면, 정상인에 비해 뇌실이 확대되어 있고 실제적인 뇌의 부분은 쪼그라들어 있는 것을 볼 수 있다.

우울증만이 아니다. 치매와 불안장애 역시 세계에서 가장 빠른 속도로 증가하고 있다. 자살, 우울증, 치매, 불안장애 등의 급속한 증가는 우리 사회 전체가 엄청난 불행감에 시달리고 있음을 단적으로 보여준다.

그러나 희망은 있다. 우울증, 불안장애, 치매 등을 가져오는 병든 뇌를 치료할 수 있는 특효약이 있기 때문이다. 이 약은 부작용을 가져오지 않을 뿐 아니라 몸까지 날씬하게 만들어 주는 효과까지 덤으로 제공한다. 거의 만병통치약이라 할만한 이 명약의 이름은 바로 규칙적인 운동이다.

의사들은 운동이 뇌 안의 피순환을 향상시킴으로써, 스트레스를 감소시키고 사고 능력을 증진시키며 중독의 가능성을 크게 줄인다고 입을 모은다. 운동은 육체적 건강뿐 아니라 정신 건강을 유지하는데 결정적 역할을 한다.

2000년대 들어서면서 우울증과 신경과민 증상에 대해 약물 치료와 운동 치료를 병행해 비교한 결과, 운동이 몇몇 약물에 비해 훨씬 나은 결과를 보인다는 연구 결과들이 속속 발표되고 있다.

하버드대 정신과 의사 존 래티는 "운동은 집중력과 침착성을 높이는 한편 충동성을 낮춰 우울증 치료제인 프로작과 리탈린을 복용하는 것과 비슷한 효과를 낳는다"고 설명한다. 또 운동을 중간에 그만두면 신경세포가 잘 작동하지 않기 때문에 효과를 유지하려면 지속적으로 운동해야 한다고 연구자들은 말한다.

실제로 영국에서는 가벼운 우울증에는 항우울제 처방 대신 운동을 권하는 의사들이 늘고 있다. 2008년 영국 정신건강재단(MHF)은 가벼운 우울증 환자에게 항우울제나 기타 치료법 대신 운동을 처방하는 의사들이 22%에 이르고 있는 것으로 나타났다고 밝혔다.

운동은 우리의 뇌를 행복하게 해줄 뿐 아니라 머리를 좋게 해주기도 한다. 운동은 늙은 신경세포 간에 연결된 망을 만들어내며, 뇌 세포에 혈액과 영양을 공급한다. 특히 운동을 할수록 뇌에서 생기는 향신경성 물질(BDNF)은 지적 능력을 향상시킨다.

세계적 생명공학연구소인 솔크연구소와 컬럼비아대 메디컬센터 연구팀은 석 달 동안 꾸준히 운동을 한 건강한 성인의 뇌에 새로운 신경세포가 생겨났다는 연구 결과를 발표했다.

운동은 특히 성년의 뇌세포 재건에 탁월한 효과가 있다는 것이다. 이는 나이가 들수록 뇌의 신경세포는 감소한다는 그간의 통념을 깬 것이다. 또 이 세포는 학습과 기억을 관장한다.

미국 듀크대학 메디컬센터 연구소는 규칙적인 운동이 기억력, 계획력, 조직력, 문제해결 능력 등을 높이는데 탁월한 효과가 있음을 발견했다. 규칙적인 운동이 학습능력, 집중력, 추상적 사고 능력을 15% 이상 향상시켰던 것이다.

운동은 노인성 치매와 알츠하이머 병에도 탁월한 효과가 있음이 밝혀졌다. 인지신경과학 권위자인 일리노이 대학의 크레이머 교수팀도 최근 "에어로빅 등의 정기적인 유산소운동이 노화로 인한 뇌기능 저하를 막을 뿐만 아니라 오히려 뇌기능을 발달시키는 기능을 갖고 있다"면서 "노년층이라도 운동을 통해 뇌기능을 성장시킬 수 있다"고 밝혔다.

6개월 가량의 규칙적인 유산소 운동은 인지 기능과 밀접한 관련이 있는 전두엽과 측두엽의 회색질 볼륨 증가를 가져왔고, 실제로 사고의 속도와 인지 기능, 기억력, 판단력등을 향상시키는 것으로 밝혀졌다. 운동은 몸뿐 아니라 뇌도 건강하게 회복시킨다는 사실이 입증된 것이다.

운동을 하게 되면 뇌가 긍정적으로 변화한다. 긍정적 감정이 강화되고 타인에게 좋은 인상을 주게 되면서 원만한 인간관계와 리더십의 근원이 된다. 뿐만 아니라 업무성취도와 창의성도 높아진다. 행복과 성공에 이르는 가장 빠르고도 확실한 길은 바로 규칙적이고 꾸준한 운동이다.

"몰아치기는 역효과… 일주일에 세번 이상"

효과적인 운동 '7계명'

운동의 필요성을 부인하는 사람은 없다. 그러나 운동의 중요성을 제대로 이해하는 사람도 거의 없다. 운동은 몸의 건강보다도 마음의 건강을 위해 필수적이다.

늘 스트레스에 시달리며 감정통제력이 부족한 우리나라 사람들에게 특히 필요한 것이 규칙적인 운동이다. 설문조사 결과에 따르면 규칙적인 운동을 못하는 가장 큰 이유는 '시간이 충분히 없다'는 것이다.

그러나 이는 운동의 중요성을 과소 평가한 결과다. 다른 어떠한 일정이나 약속을 잡기에 앞서 일주일에 3번 이상 1시간씩 운동하겠다는 계획을 먼저 세워라. 그리고 다른 일정이나 약속은 이 운동 시간을 피해서 잡으면 된다. 운동의 중요성을 깨달으면 시간 없어서 운동을 하지 못하는 일은 없게 될 것이다. 다음은 운동하는 요령이다.

1. 유산소, 근력, 장력 운동을 골고루 한다.

유산소 운동(조깅, 에어로빅, 줄넘기 등)과 근력 운동(아령, 팔굽혀 펴기 등), 장력운동(요가나 스트레칭)세가지를 고루 해야 한다. 하루에 한가지 운동을 1시간 하는 것보다는 하루에 세가지 운동을 20분씩 나눠서 하는 것이 더 좋다.

2. 1주일에 3번 이상 운동을 한다.

운동의 효과는 규칙적으로 해야 나타난다. 일주일에 한번 7시간 동안 몰아서 운동하는 것보다는 1시간씩 세 번 하는 것이 훨씬 더 효과적이다.

3. 즐겁고 재미있을 정도로 적당히 한다.

무리한 운동은 금물이다. 운동을 처음 시작하는 사람은 천천히 걷기부터 하는 게 바람직하다. 오랫동안 운동을 하지 않다가 갑자기 젊었을 때 했듯이 무리하게 운동을 하면 부상과 부작용의 우려가 있다.

4. 리듬을 타면서 운동한다.

음악에 맞춰 에어로빅이나 댄스스포츠를 하는 게 정신 건강에 가장 좋다. 줄넘기도 음악을 틀어놓고 하는 것이 좋다.

5. 친구와 함께 운동을 한다.

운동을 함께 할 친구를 만들면 더 즐겁고, 더 꾸준히 할 수 있다. 관심 있는 운동 종목 동호회에 가입하는 것도 좋다.

6. 야외에서도 운동을 한다.

일주일에 한 번 정도는 등산이나 걷기 등 야외 운동을 곁들이는 것이 좋다. 햇빛은 우울증에 탁월한 효과를 보여준다.

7. 운동의 효과를 믿는다.

꾸준히 운동하게 되면 더 긍정적인 사람이 되며, 인간관계도 개선되고, 더 행복하고 성공적인 삶을 살게 되리라는 확신을 가져라. 규칙적 운동은 우울증을 예방해줄 뿐 아니라 건강한 사람을 더욱더 행복하게 하는 효과도 갖고 있다.



저작자 표시
신고
Posted by 로티스트 로티스트